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一说到预防骨质疏松，很多人首先就想到了补钙、买钙片吃。但目前市场上钙片种类繁多，有几块钱一瓶的，也有几百块钱一瓶的。 这些价格相差如此大的钙片，有何区别？购买钙片时，应该注意哪些问题？ 普通人缺钙会怎样？ 钙是人体中重要的营养成分，它参与人体骨骼的形成、骨组织的重建，还能起到维持神经肌肉的正常兴奋性、参与调节和维持细胞功能、维持体液酸碱平衡、促进血液凝固和激素分泌等作用。 普通成人如果钙摄入不足，会增加患骨质疏松的风险；对于儿童和老人来说，可能增加佝偻病、骨软化病的风险。钙摄入不足对于孕妇和哺乳期的妈妈来说，影响会更大。 《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》建议：普通成人及孕妇、乳母的每日推荐钙摄入量为800毫克；9～18岁青少年的每日推荐钙摄入量则是1000毫克。 数据显示，我国居民钙摄入量的中位数为每天328.3毫克，不足率为94.3%。也就是说，我国居民中绝大多数人通过饮食，每日的钙摄入量不足。因此，在饮食不足的前提下，适当补充钙片是有益健康的。 购买钙片时，存在哪些错误认知？ 200元的钙片比2元钙片效果更好 钙片分为有机钙、无机钙、螯合钙三类。不管是廉价的钙片，还是高价的钙片，它们的核心成分是一样的，补钙的效果没有明显的区别。 无机钙：主要包括碳酸钙、氯化钙和磷酸钙等。无机钙最大的特点就是便宜，而且含钙量高，但是它的消化需要消耗大量的胃酸。所以胃功能不太好、有胃病的朋友应避免选择。 有机钙：包括柠檬酸钙、醋酸钙、乳酸钙，还有葡萄糖酸钙、枸橼酸钙等。有机钙的吸收不需要胃酸的参与，虽然含量不如无机钙，但更容易被人体吸收。 氨基酸螯合钙：是指每两个氨基酸分子与一个钙离子通过螯合技术，将其螯合在一起，这样做能提高矿物质的吸收利用率，其特点是重量轻、易溶解、易吸收。 有些钙片，比如氨基酸螯合钙，添加了维生素K2等。相比其他的钙，吸收率确实高一些，但如果价格太贵，大家也不用过于执着。因为虽然吸收率高了，但身体也吸收不掉太多。 整体来说，人体对钙的吸收率随年龄增长而下降，通常情况下，选择普通钙片就足矣。 钙片的钙含量真的越高越好 有些高价钙片标榜“钙含量高，补钙效果更好”，如每粒含钙600毫克。但其实，钙片的剂量越高，吸收率反而可能下降。 此外，钙片吃多了反而有害，过量补钙不仅可能会导致肌力松弛、便秘、恶心等不适，还会干扰锌、铁吸收，造成锌和铁的缺乏。严重的过量钙摄入还可能出现高钙血症、高钙尿症，导致肾结石、血管钙化，甚至引发肾衰竭等。 进口的钙片真的更好 钙片的质量与进口和国产关系不大。在我国上市销售的正规钙片产品，都必须符合我国的标准要求，只要是检测合格的钙片，在质量方面都是有保证的。 如何保证摄入足够的钙？ 均衡饮食，尽量吃够奶和奶制品 奶和奶制品是补钙的最佳选择。根据《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》的建议，成年人的奶和奶制品每日推荐量为300～500克。 从天然食物中补钙是最理想的。如果每天摄入足量奶制品、大豆制品、蔬菜、坚果等富含钙质的食物，可以让我们获得足够的钙，不必另外吃钙片。 奶和奶制品摄入量不足，需适当补充钙片 对于胃功能正常、消化吸收正常的人，建议首选碳酸钙，它不仅含钙量高、吸收率也不低，而且安全性好、性价比高；对于胃功能不好、萎缩性胃炎患者、消化功能较差的老年人等，可优先选择柠檬酸钙等有机酸钙产品。 吃钙片时一定要注意适量 为了获得最佳吸收，每次吃的量都建议不要超过500毫克。对于需要多吃的情况，建议在医生或营养师指导下分多次食用。 注意补充维生素D 维生素D能帮助钙的吸收，两者同时服用，有助于降低骨质疏松症发生的风险。 监制丨王元 主编丨张志达 编辑丨崔朝辉 审核专家丨科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋
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